I migliori grassi “buoni”: dove trovarli e perché fanno bene

Per anni i grassi sono stati considerati i nemici della linea e del cuore, ma oggi la scienza ha ribaltato questa visione e sappiamo che non tutti i grassi sono uguali. Esistono infatti i cosiddetti “grassi buoni”, indispensabili per il nostro organismo, che aiutano a proteggere il cuore, il cervello e persino la pelle. Scopriamo insieme quali sono, dove trovarli e come inserirli correttamente nella nostra dieta.

Grassi buoni vs. grassi cattivi

I cosiddetti grassi “buoni” sono quelli insaturi, suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare quello HDL (buono), mantenendo le arterie pulite e migliorando la circolazione sanguigna. I grassi “cattivi”, invece, sono quelli saturi e trans, presenti in alimenti industriali, fritti, prodotti confezionati e carni lavorate. Questi aumentano il rischio di infiammazione cronica e malattie cardiovascolari.

Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è il re dei grassi buoni: ricco di acido oleico, vitamina E e polifenoli, è un potente antiossidante e antinfiammatorio naturale. Favorisce la salute del cuore, protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce al benessere del cervello. Nel nostro Paese, l’olio extravergine d’oliva è più di un alimento: è una tradizione secolare che unisce cultura e territorio. Dal Nord al Sud, ogni regione vanta varietà pregiate e sapori unici, e oggi anche nei supermercati, come ad esempio Bennet, è possibile trovare olio di oliva di ottima qualità. Per godere appieno dei benefici, l’ideale è consumarlo a crudo: due o tre cucchiai al giorno sono sufficienti per ottenere tutti i benefici, senza eccessi calorici.

Frutta secca

Noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono piccole bombe di salute. Contengono grassi insaturi, fibre, magnesio e vitamina E, utili per ridurre l’infiammazione e migliorare la funzionalità cardiovascolare. Le noci, in particolare, sono ricche di omega-3 vegetali, che aiutano a mantenere elastici i vasi sanguigni e a controllare i livelli di trigliceridi.
Una porzione di 20–30 grammi al giorno (circa una manciata) è perfetta come spuntino o aggiunta a yogurt e insalate.

Pesce azzurro e omega-3

Salmone, sgombro, sardine, alici e tonno sono le principali fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA). Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la prevenzione di malattie cardiovascolari. Gli esperti consigliano di consumare pesce azzurro 2-3 volte a settimana, preferibilmente cotto al vapore, alla griglia o al forno, per preservare le sue preziose proprietà.

Semi e avocado

I semi di lino, chia, zucca e girasole sono piccoli ma potentissimi alleati, in quanto contengono omega-3, fibre e minerali che aiutano a regolare il colesterolo e favoriscono la salute intestinale. Possono essere aggiunti a yogurt, frullati o insalate. L’avocado, invece, è ricco di grassi monoinsaturi, simili a quelli dell’olio d’oliva, e apporta anche potassio e vitamine antiossidanti. Un quarto o mezzo avocado al giorno è una quantità ideale.

Il segreto è l’equilibrio

Inserire i grassi buoni nella propria alimentazione è semplice ma, come tutte le cose, serve equilibrio. L’obiettivo non è aggiungere più grassi, bensì fare delle sostituzioni salutari: ad esempio, l’olio EVO al posto del burro, frutta secca al posto dei prodotti confezionati, pesce al posto della carne rossa, e così via.

Seguendo questi principi, si può migliorare la salute cardiovascolare, aumentare l’energia e favorire un invecchiamento più sano. In conclusione, i grassi buoni non sono un nemico ma una risorsa preziosa da scegliere con consapevolezza.

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